روز هفدهم، هیجدهم و نوزدهم از چگونه کمال گرا نباشیم.

تردید در مورد انجام کارها

ما عادت داریم با پیش بینی موانع و سختی های پیش روی انتخابمان، از انتخابمان صرف نظر کنیم. اما استفاین گایز می گوید که به جای پیش بینی تجربه کردن را انتخاب کنید.

فرض کنید که در انجام کاری تردید دارید. بهترین انتخابتان این است که تا مطمئن شدن از انجام آن کار، آن را به تاخیر بیندازید. اما تاخیر به چه بهانه ای؟

پدر من همیشه عادت داشت که بگوید فردا و هیچ وقت فردای مورد نظرش نیامد. همیشه آرزوی رفتن به خانه ای روستایی را داشت اما تنها در حد آرزو  ماند، چون مرتب با تردیدی که داشت، تصمیماتش را به تاخیر می انداخت.

پیش بینی کردن اولین دلیلی است که مردم در مورد انجام کارها، تردید می کنند.

پیش بینی به معنای پیش گویی و تصور کردن نتیجه کاری است. معمولا هم صحیح نیست.

یکی از ویژگی های ذهن ناخودآگاه این است که تمایلی به تغییر ندارد و سعی می کند افکار آگاهانه تان را متمایل به وضعیت سکون کند و ارائه دادن پیش بینی های ناصحیح یکی از راه هایی است که این کار را انجام دهد.

اجازه دهید تجربه معلم شما باشد.

 پیش بینی بر پایه فرضیه و نظریه است. تنها راهی که می توانید از نحوه انجام کاری مطمئن شد، امتحان کردن آن است.

برای آنکه بیشترین نتیجه را بگیرید، همان طور که کاری را پیش بینی می کنید، آن را یادداشت کنید. سپس وارد میدان عمل شده و نتایجی که در واقعیت گرفتید را نیز یادداشت کنید. مطمئنا نتایج کاملا با هم متفاوت هستند.

بخش هایی از زندگی که نیاز به مقاومت بالایی دارند، از ظرفیت بالایی برای پیش بینی برخوردارند.

برخی از پیش بینی ها هم درست از آب در می آیند. اما حداقل سعی کنید عامل ازار دهنده در مورد کار را بیابید و با برنامه ریزی آن را به حداقل برسانید.

وقتی در مورد انجام کاری تردید داریم، آن را به تاخیر می اندازیم. دلایل به تاخیر انداختن کارها متفاوت است. ما به دلیل کاری نداریم. با بررسی عملکرد تاخیر، ریشه آن را می یابیم.

تعریف تاخیر: ناتوانی در وارد شدن از مرحله تصمیم به اجرا

مکانیسم تصمیم گیری به این صورت است که ابتدا تامل می کنیم و انتخاب هایمان را سبک و سنگین می کنیم و سپس ان ها را اجرا می کنیم.

اقدام به انجام کاری به این معناست که دیگر نمی توانید در آن زمان کار دیگری را انجام دهید.

اگر متعهد شوید که وظیفه ای را انجام دهید، فکرتان به مرحله اجرا تغییر جهت می دهد و شما اقدام به انجام کاری خواهید کرد.

افرادی که کارهایشان را مدام به تاخیر می اندازند و در مرحله تامل می مانند این است که نمی توانند خودشان را ملزم به انجام وظیفه ای خاص کنند.

کمال گرایی و ترس اولویت ها را وارونه می کند.

کمال گرایی ترس را به همراه می آورد یا به دنبال ترس خودش را نشان می دهد.

کمال گرایی و ترس با یکدیگر پیوند ناگسستنی ایجاد کرده اند.

مهمترین کارها معمولا وحشتناک ترین کارها هستند و کمال گرایان از انجامش می ترسند و مرتب آن ها را به تاخیر می اندازند و ترجیح می دهند به جای آن بازی کنند یا در صفحات وب بچرخند.

بسیاری از مردم از برچسب کمال گرایی به عنوان نقابی برای ترس هایشان استفاده می کنند.

در زندگی واقعی، شرایط کاری و نتایج به دست آمده از آن، هرگز در حد کمال نخواهند بود.

معمول گرا ها بهانه تراشی را در هم می شکنند و حس شکست را از بین می برند و قطعا پیروز می شوند. حتی اگر شکست بخورند، هم ان را بخشی از پیروزی می دانند چرا که از هر شکست درس می گیرند.

داستان غم انگیز تصمیم گیرنده کمال گرا

با گذر زمان شیرینی لذت های مداوم، بی مزه می شود و سختی های مداوم نیز، تلخی شان را از دست می دهند.

نیکو فریجا

آزمون و خطا راهیست به سوی پیشرفت

اگر اجازه بدهید که هر مشکلی شما را از کاری باز بدارد، خود را از یک زندگی پرمعنا محروم کرده اید. اگر تا جایی که توان دارید، برای هر آنچه که می خواهید، تلاش کنید، همه مشکلات را حل خواهید کرد.

تصمیم گیری سریع

زمان بندی، سختی کار، پاداش، ریسک، جایگزین ها و انتظارات و.. تصمیم گیری را سخت می کند.

اگر بعد از انتخاب در انجام کار تردید کنید دوباره به مرحله تامل باز می گردید و ذهن کمال گرایتان اجازه نمی دهد که کاری را صورت دهید.

من گاهی بین نقاشی کشیدن و نوشتن می ماندم  و درنهایت هیچ کدام را انجام نمی دادم. اما حالا می دانم چه کار کنم هر کدام را که انتخاب می کنم، سریع ماشه را می کشم.

وقتی تصمیم گرفتید که کاری را انجام دهید سریع انجامش دهید. اگر بخواهید قبل از انجام ان ، چیزی بخورید یا پیامرسان تان را چک کنید، دوباره به مرحله تامل برمی گردید.

در مورد فعالیت هایی با ریسک بالا تامل کنید و فعالیت هایی که ریسک پایینی دارند را سریع انجام دهید. توجه کنید که تامل کردن انرژی بالایی از شما می گیرید.

ما از روی عادت و به دلیل داشتن ذهن های تحلیلی در مورد هر کار ساده و کوچک هم تامل می کنیم.

روز یازدهم با چگونه کمال گرا نباشیم؟

در زمان حال فعال باشید.

افرادی که نمی توانند روی یک کار تمرکز کنند و بیکار می مانند خیلی راحت شروع به برگشت به گذشته کرده و نشخوار ذهنی را انجام می دهند. برای اینکه ذهنمان را از واگویه های منفی و نشخوارهای ذهنی خلاص کنیم بایستی فعال بمانیم.

با استفاده از تکنیک خرده عادت ها می توانیم دائما خودمان را به انجام کارها وادار کنیم.

اجازه ندهید که نشخوار ذهنی واکنش همیشگی شما شود. اگر امروز برای چیزهای کوچک این عمل را انجام می دهید، ذهنتان را برای نشخوارکردن در رابطه با چیزهای بزرگتر تربیت کرده اید.

هر زمان که متوجه نشخوار کردن ذهنی می شوید، شروع به اقدام کنید. به هیچ وجه اجازه ندهید که سکون و بی حرکتی شما را در چاله های بیشتر نشخوار ذهنی بیندازد.

برای فعال کردن خود می توانید از یک تایمر  و دو تکنیک زیر بهره بگیرید.

معکوس شمار شروع کننده: با یک تایمر معکوس می توانید زمانی در حدود 60 ثانیه را در نظر گرفته و بلافاصله بعد از به اتمام رسیدن زمان، بلافاصله کارتان را شروع کنید.

معکوس شمار تصمیم گیری: باز هم می توتانید زمانی را در نظر گرفته تا فشار ملایمی برای گرفتن تصمیم درباره اینکه چه کاری را باید شروع کنید در نظر بگیرید. بلافاصله بعد از اتمام زمان، شما باید تصمیمتان را بگیرید.

تایمر تمرکزی: زمانی را در نظر می گیرید که روی کاری که در حال انجام آن هستید تمرکز کنید. و تصمیم می گیرید که تمام برنامه های دیگر خودر ا ببندید تا حواستان پرت نشود.

تکنیک پومودرو:

در طول روز 5 زمان را در نظر بگیرید و در هر زمان 25 دقیقه کار کنید و 3 الی 4 دقیقه را به استراحت بپردازید. بعد از انجام هر 5 دور تایم طولانی تری را به استراحت اختصاص دهید.

برای من سخت است که 25 دقیقه بتوانم روی یک مساله تمرکز کنم. مخصوصا در رابطه با کاری که چندان به ان علاقه ای ندارم. اما من از این تکنیک برای دقایق کمتر بهره می گیرم و گاهی پیش می آید که حتی بیشتر از 25 دقیقه هم روی کار متمرکز شده ام.

در واقع بعد از به کار گیری تکنیک 5 دقیقه، تمرکز من در انجام امور بالا رفت.

تکنیک چرخ و فلک

اساس کار این تکنیک بهره وری بال به خاطر داشتن استراحت کافیست. بعد از هر یک ساعت کار یک ساعت به استراحت اختصاص داده می شود. استراحت کافی منجر به افزایش بهره وری می شود.

تکنیک چرخ و فلک بیشتر بر پایه ساخت پاداشی بهتر، بنا شده است. مغز همیشه  ترجیح می دهد فعالیت هایی را انجام دهد که مستقیما به پاداش می رسد. استراحت یک ساعته همان پاداش است.

چگونه نشخوار ذهنی را ترک کنیم؟

نشخوار ذهنی یک مشکل تمرکزی است.

  • برای ترک آن بپذیرید که نمی توانید گذشته را تغییر دهید.
  • اگر در مورد عملکردتان نشخوار ذهنی می کنید ببینید آن عملکرد مبتی بر شانس بوده یا شکست؟اگر شانسی بوده دوبراه تلاش کنید و اگر شکست بوده راه دیگری را امتحان کنید.
  • واگویه هایتان را کنترل کنید و به جای باید از کلمه می شد استفاده کنید تا در موقعیت های مشابه دیگر عملکرد بهتری داشته باشید
  • فعال باشید.

نوشته شده توسط لیلا علی قلی زاده

روز نهم با کتاب چگونه یک کمال گرا نباشیم.

نشخوار ذهنی

نشخوار ذهنی نوعی از کمال گرایی است که فرد به طرز وسواس گونه ای به مشکلات و یا اتفاقاتی که باعث بوجود آمدن آن ها شده است، تمرکز می کند. فرد در گیر افکرار خود انتقادی درباره گذشته اش می شود.

نشخوار کنندگان ذهنی فکر می کنند با کند و کاو در گذشته می توانند مشکل را حل کنند یا قابلیت سفر در گذشته را دارند و مرتب آرزو می کنند که کاش آن اتفاق نیفتاده بود.

اگر این واقعیت را بپذیریم که گذشته قابل تغییر نیست، دست از نشخوار ذهنی بر می داریم. باید بپذیرید که اتفاق افتاده به هیچ وجه قابل جبران را درست شدن نیست، بنابراین به جای تمرکز روی مساله ای حل نشدنی به جلو بروید و کاری صورت دهید.

خانم الف یکی از دوستانم برایم تعریف می کرد که:« زمانی که دانشجو بودم، اتفاق عجیبی برای من افتاد. به علت ضعف های امنیتی سیستم، اگر کسی در اکانت خودش در یک برنامه چت اجتماعی فعالیت می کرد اطلاعات او روی سیستم می ماند و نفر بعدی اگر برنامه را نمی بست، می توانست با اکانت نفر قبلی کار کند. یک بار من با یکی از همین برنامه های اجتماعی برای یکی از همکلاسی هایم پیام گذاشتم. یک پیام خیلی معمولی که از او بابت توانایی هایش تعریف کرده بودم. چند دقیقه بعد متوجه شدم که این پیام از اکانت من فرستاده نشده است و از اکانت دوستم فرستاده شده است. دوستم چنان برآشفته و عصبی بود که من نتوانستم به او بگویم که تقصیر من بوده است. او پیش همکلاسیمان رفت و گفت که نمی داند این پیام را چه کسی فرستاده و او هرگز چنین پیامی را برای او نفرستاده. کار از کار گذشته بود. اگر هم می خواستم به او بگویم با این کاری که او کرده بود و این حجم عصبانیت دیگر امکان نداشت که موضوع را بتوانم به او بگویم. مدت های طولانی در ذهنم خودم را مقصر می دانستم. اگر قبل از نشستن پشت سیستم، همه چیز را دوباره راه اندازی می کردی؟ اگر ان موقع شجاعت داشتی و… هزاران گفت و گوی ذهنی دیگر. حالا من هیچ کدام آن دوستان را نمی بینم . مدت ها بود که این مساله به فراموشی سپرده شده بود چرا که اهمیتی نداشت. اما آن موقع من با نشخوارهای ذهنی از ان مساله برای خودم جهنمی بزرگ ساخته بودم. حالا که به آن روزها فکر می کنم، می بینم که آن موقع اشتباه از من هم نبوده است. شاید اشتباه از دوستم بوده که از اکانت خود به درستی خارج نشده بود یا بدتر طرز فکری که داشت که باعث شده بود به من هم القا کند که حتما جمله زشتی را نوشته ام. برای همین جرات نداشتم بگویم تقصیر من بود و من این جمله را نوشته بودم. آن موقع فکر می کردم شاید با بیان این مساله دختر جلفی به نظر برسم یا این که به نظر برسد که به فلان همکلاسی ام علاقه مند هستم». دوستم بعد از تعریف این مساله خندید و گفت: «واقعا ان روزها چقدر کودک بودم و چه دنیای کوچکی داشتم».

واقعیت این بود که دوستم توانسته بود از آن بحران رد شود اما همچنان هم یک نشخوار کننده ذهنی قوی بود و بابت اشتباهاتش مدام خودش را سرزنش می کرد. یک تصادف کرده بود و مرتب به خودش می گفت:« اگر ماشینم را ان روز جابجا نمی کردم این اتفاق نمی افتاد . اگر حواسم را بیشتر جمع می کردم و..».

بعضی اتفاقات حل شدنی هستند و برخی نه. برای اتفاقاتی که حل نشدنی هستند باید مساله را پذیرفت. مالی از دست رفته یا خسارتی وارد شده است که دیگر جبران پذیر نیست. تنها کاری که می توان کرد این است که خودمان را ببخشیم و به زندگی ادامه بدهیم. اما در مورد مسائلی که قابل حل شدن هستند. کافی است که روی قدم های بعدی تمرکز کنیم تا بهتر عمل کنیم. اگر مرتب به خودمان بگوییم تو خراب کاری کرده ای و خیلی بد شد، نا امید کننده است. کافی است به خودمان بگوییم باشد خراب کرده ای اما می توانی جبران کنی و بدنبال راه حل بهتری باشیم.

در مورد مسائل غیر قابل حل پذیرش اجباری است.

نشخوار ذهنی تلاشی است مایوس کننده و بیهوده برای تغییر گذشته از طریق فکر کردن، نوعی انکار کردن است و پذیرش مانند پادزهر عمل می کند.

اما مساله سر پذیرش اشتباهات است. هر کدام ما مرزی مشخص برای پذیرفتن اشتباهاتمان داریم. اگر اشتباهی مرتکب شدید که خارج از مرز پذیرش شماست و نمی توانید بابت ان اتفاق خودتان را ببخشید، باید آن مرز را بردارید.

از ذهن خارج کردن برخی چیزها نسبت به چیزهای دیگر، زمان بیشتری می برد اما من معتقدم با یاد آوری هدفمند و روزانه اینکه گذشته قابل تغییر نیست، می توان سرعت فراموش کردن را بالا برد.

برای مسائل قابل حل به جای نشخوار ذهنی، بپذیرید و دوباره تلاش کنید.

نوشته شده توسط لیلا علی قلی زاده