جرات داشته باش

آلرژی به انتقاد

افرادی که دائم خودشان را نقد می کنند، به نقدهای بیرونی حساس  و کم طاقت می شوند. بنابراین هیچ چیزی را از محیط بیرون نمی پذیرند حتی اگر این نقد سازنده باشد.

انتقاد از خود ویرانگر است.

• زیرا ما را فلج می کند.
• موجب ناراحتی مان می شود.
• اغلب نادرست است.
• مانع پیشرفت مان می شود.
• حقیقت را نمی بیند و آن را نادیده می گیرد.
• همیشه موقع زمین خوردن به ما حمله می کند. که باعث وخیم تر شدن حالمان می شود.

بنابراین رادیوی انتقاد را خاموش کنید و روی موج رادیو دلگرمی تنظیم کنید.

یک واقعیت: اگر بهترین دوستمان دچار مشکل شود با کلمات امید بخش و تعریف از او به او کمک می کنیم اما با خودمان این گونه نیستیم. بنابراین دوست خوب خودتان باشید.

راه دیگر قرار دادن دوستتان در همان موقعیت است.

بنابراین خود بگویید اگر دوستم به جای من بود چه می کرد؟

تکنیک های میان واگرایی که کمک می کند از ناراحتی ها فاصله بگیرید و آن ها را کاهش دهید:

• در موقع روبروشدن با یک مشکل دوست خوب خودتان باشید.
• به صورت ذهنی دوستتان را در همان موقعیت قرار دهید و ببینید او چه عکس العلی دارد.

با گسترش دیدگاه شدت احساسات منفی کاهش پیدا می کند. متاسفانه زمانی که کمبود اعتماد به نفس داریم، می خواهیم تا حد زیادی خودمان را مقصر بدانیم و تمام نقایص و اشتباهات را به خودمان نسبت می دهیم و دیگران و محیط اطرافمان را منفی تر از آنچه که هست، می بینیم.

باید حتما بین مثبت و منفی و محیط بیرونی و درونی به تعادل برسیم.

تکنیک اسناد:

افکار چهار دسته اند: درونی، بیرونی، مثبت و منفی

• اگر مسئولیت شکست ها را به خودمان نسبت بدهیم، این یک تفکر درونی منفی است.
• اگر مسئولیت شکست ها را به دیگران یا محیط اطراف نسبت دهیم، این یک تفکر بیرونی منفی است.
• اگر در کاری موفق شوید و ان را به خودتان نسبت دهید تفکر درونی مثبت است.
• اگر موفقیتتان را به دیگران و محیط بیرون نسبت دهید، تفکر بیرونی مثبت است.

بیمارانی که کمبود اعتماد به نفس دارند ترجیح می دهند مسئولیت شکست هایشان را به خودشان نسبت بدهند.(افکار درونی منفی) و در مقابل موفقیت هایشان را وابسته به دیگران یا شانس تلقی می کنند.(افکار بیرونی مثبت) که باعث می شود اعتماد به نفسشان بیشتر کاهش پیدا کند.

برای اجرای این تکنیک باید جدولی  با پنج ستون تهیه کنید

در ستون یک موقعیت را شرح دهید.

در ستون دو احساسات و شدت آن را شرح دهید.

در ستون سه افکاری که در ان لحظه در ذهنتان هست را شرح دهید.

در ستون چهار ان افکار را با افکاری مثبت جایگزین کنید.

در ستون پنج شدت احساساتتان را با تغییر افکار شرح دهید.

نکته مهم: بایستی به تعداد افکار منفی افکار مثبت پیدا کنید که تعادل برقرار شود. این یک نوع ورزش ذهنی است که می تواند ناراحتی و اضطراب را در لحظه کاهش دهد. فقط تمرین زیاد می طلبد.

چطور می توانیم باورهای منفی را کاهش دهیم؟

با تمرین آزمون ارزیابی میزان باور به این صورت که برای احساسات در حال حاضر و افکار جایگزین درصدی از میزان باور را هم مشخص کنید و افکار جایگزین بایستی قابل باور باشند تا بتوانیم باورهای منفی را کاهش دهیم. اگر افکار جایگزین زیادی مثبت باشند و با واقعیت فاصله داشته باشند ذهنمان نمی تواند آنها را بپذیرد.

ما اغلب با پردازش نا درست اطلاعات با خودمان بد رفتاری می کنیم.

روانشناسان برای این پردازش نادرست اطلاعات نام فرایندهای شناختی را گذاشته اند. این فرایندهای شناختی را  با نام grimpa به معنای همانند یک کوه، می توانیم در خاطر بسپاریم.

• G به معنای تعمیم. یعنی ما عادت داریم یه اتفاق را به همه چیز تعمیم دهیم. مثلا در یک موقعیت بد عمل کنیم و بگوییم من همهیشه همینطور بوده ام.
• R به معنای استدلال دو جانبه همه چیز یا هیچ چیز، سفید یا سیاه. در این فراینده همه چیز برای شما صفر یا صد معنی دارد و حد میانه را قبول ندارید.
• I نتیجه گیری دلخواه، یعنی از مسئله ای که هیچ نشانی از آن در شما نیست، نتیجه ای را استنباط می کنید.
• M به حداکثر رساندن چیزهای منفی و به حداقل رساندن چیزهای مثبت که دلمی توانیم این فر
•  P شخصی سازی، یعنی در یک مسئله گروهی همه چیز را به خودتان نسبت می دهید.
• A انتزاعی انتخابی، یعنی از یک موضوع جزئی نتیجه کلی می گیرید.

نوشته شده توسط لیلا علی قلی زاده

روز ششم، هفتم و هشتم

بخش دوم: پیش داوری ها

منشا کمبود اعتماد به نفس

منشا کمبود اعتماد به نفس، هفت پیش داوری است. هفت شیوه تفکری که همچون منشوری هستند که از طریق آن به زندگی نگاه می کنید.

پیش داوری یک«نمی توانم…»

حساسیت، آموزش نادرست، والدین بی تجربه و ناآگاه و اتفاقات زندگی پیش داوری بی کفایتی و من نمی توانم را در دوران کودکی شکل می دهد. بعد عواملی نگهدارنده مثل افکار و رفتاری که انجام می دهد برای او نتایجی را در پی دارد که این بی کفایتی را ثابت می کند.

عوامل نگهدارنده:

 افکار:

• کارهایی که انجام می دهم بی فایده هستند.
• دیگران مرا طرد می کنند.
• باید به بهترین شکل ممکن عمل کنم.

رفتار:

• برای خودم ارزشی قائل نیستم
• روابط اجتماعی ام را گسترش نمی دهم
• در جمع صحبت نمی کنم.
• دوستان کم ارزشی را در اطراف خود برای دوری از مشکلات و مسائل جدید جمع می کنم.
• از کارهای جدید اجتناب می کنم.

راهکارها

• انتقادهای درونی و افکار منفی خود را پیدا کنید و مانع رشد آن ها شوید.
• کاری را شروع کنید که به خودتان اثبات کنید بیش از حد تصورتان توانمند هستید.
• به دنبال روش هایی بگردید که خودتان را به دیگران اثبات کنید.

پیش داوری دو«احتیاج دارم که دوستم داشته باشند، تحسین و تاییدم کنند»

رفتارهای فداکارانه

فقدان عزت نفس بی قید و شرط

در جستجوی تایید ویژگی های ظاهری

مکانیسم های نیاز به دوست داشته شدن

برخی از افراد به شدت نیاز دارند، که تحسین شوند و باورشان این است که ارزش شخصی من وابسته به این است که دیگران درباره من چه فکری می کنند. این پیش داوری هم در دوران کودکی شکل می گیرد که می تواند دو قانون را به زندگی شما تحمیل کند.

• باید همه تاییدم کنند به ویژه کسانی که به نظرم اهمیت و ارزش بالایی دارند.
• نباید طرد شوم مگر این که به من اثبات کنند که بی خاصیت هستم.

این دوقانون دو سبک رفتاری را بوجود می آورند.

دو سبک رفتاری

• همیشه به دنبال تایید دیگران هستید. در مقابل دیگران تمایل به رفتار فریبنده دارید و به دنبال کسب رضایت آن ها هستید. یا بسته به خصوصیات و روحیات طرف مقابلتان رنگ عوض می کنید و رفتار دیگری را بروز می دهید.
• ممکن است رفتارهای فداکارانه داشته باشید. یعنی هرچه که دیگران می خواهند انجام دهید. اولویت شما این است که با کسی درگیر نشوید و از ترس اینکه مبادا طرد شوید هیچ اعتراضی نمی کنید.

دو شیوه تفکر

• تفکر اول: اگر از عقیده دیگران اطاعت کنم مرا بهتر می پذیرند.
• تفکر دوم: اگر به دیگران خوبی کنم، هرگز مرا طرد نمی کنند.

آنچه که برایتان اتفاق می افتد پیش داوریتان را تشدید می کند.

در بیشتر موارد خودداری از مخالفت و انجام بی چون و چرای دستورات تحسین می شود و شما از ان دسته افرادی هستید که هیچ مشکلی را بوجود نمی آورید. در نهایت این پذیرش اجتماع این باور را در شما پررنگ تر می کند که شما بواسطع رفتارهای فداکارانه تان پذیرفته شده اید. و قضاوتی که اطرافیان نسبت به شما دارند مطابق میل شماست.«من ارزشمند هست جرا که دیگران نظر مثبتی راجع به من دارند.»

اما مشکل اینجاست که همیشه شرایط یکسان نمی ماند و زمانی فرا می رسد که نیازهای شما از دیگران متفاوت می شود و وقتی خواسته ای را مطرح می کنید اطرافیانتان ناراحت می شوند چون شما تغییر کرده اید و با شما رفتاری می کنند که شما فکر می کنید بی ارزش هستید و اعتماد به نفس خودتان را از دست می دهید.

بنابراین شما در دور باطلی قرار گرفته اید که در آن پیش داوری پایه منجر به دو قانون زندگی می شود و همراه این قوانین، دو سبک رفتاری و افکاری شکل می گیرد که پیش داوری پایه را تایید می کنند. در نهایت اگر بتوانید از این پیش داوری رها شوید اعتماد به نفستان تقویت می شود

انواع اعتماد به نفس

• اعتماد به نفس بی قید و شرط: اعتماد به نفس پایه. یعنی شما برای خودتان بدون توجه به دیگران و اینکه چه توانایی هایی دارید، ارزش قائل هستید.
• اعتماد به نفس مشروط: اعتماد به نفس شما در گرو توانایی ها و رسیدن به موفقیت یا انجام دادن رفتار خاصی است.

بایستی میان این دو اعتماد ب نفس تعادل برقرار شود. داشتن اعتماد به نفس پایه باعث احساس ارامش می شود و اعتماد به نفس مشروط باعث می شود که شما به نظرات دیگران هم اهمیت بدهید و با آنها راحت برخورد کنید.

راهکارها

• یادبگیرید عقاید خودتان را بیان کنید حتی اگر مخالف با نظر دیگران باشد.
• نیاز به تایید شدن را نسبی کنید. عقاید دیگران درباره خودتان را هم نسبی کنید.
• یادبگیرید خودتان را بی هیچ قید و شرطی دوست داشته باشید.

پیش داوری سه «بی خاصیت ام»

مکانیسم های پیش داوری بی خاصیتی

برخی از افراد خودشان را بی خاصیت می دانند. این پیش داوری آنها از دوران کودکی شکل گرفته است. آنها می توانند تمام عمر با این باور که بی خاصیت هستند زندگی کنند و تمام زندگیشان را مختل کنند. مثل یک قانون تغییر ناپذیر می تواند تمام زندگی را دستخوش اثرات منفی خود کند. اما می توان با عبارت های دیگری آن را کمی بهتر کرد. مثل این که من بی خاصیت نیستم اگر فلان کار را انجام دهم یا بی خاصیت نیستم حتی اگر ان کار را انجام دهم. اما مساله مهم نوع قضاوت و تفکر شما درباره خودتان است که می تواند مغرضانه عمل کن. اگر شما باور کنید که بی خاصیت هستید. هرچیزی که در اطرافتان می گذرد را به گونه ای تفسیر می کنید که اثبات کنید واقعا بی خاصیت هستید.

این نوع تفکر چه مکانیسمی را دنبال می کند؟

• به حداکثر رساندن چیزهای منفی: باعث می شود تا شما همه چیز را منفی ببینید.در اشتباهات و عیب های خود بزرگنمایی کنید و به انتقادهای دیگران بیش از حد بها دهید.
• به حداقل رساندن چیزهای مثبت: تمام کارهای خوبتان و موقعیت هایتان را نادیده می گیرید و قابلیت هایتان را انکار می کنید. اگر کسی از شما تعریف کند به آن اهمیتی نمی دهید.
• تعمیم دادن:وقتی اشتباه می کنید، هنگامی که خطاهایتان آشکار می شوند یا حتی وقتی از شما انتقاد می کنند، می خواهید با کلماتی مثل همیشه و هرگز ان را تعمیم دهید. من همیشه بی خاصیت بوده ام. من هرگز موفق نمی شوم. با این تعمیم شما یک اشتباهتان را به کل گذشته و اینده تعمیم می دهید.

به دلیل وجود مکانیسم های تفکر منفی و احساست منفی که از این تجربیات بدست می آورید، عملکرد چندان خوبی هم نخواهید داشت. بنابراین نمی توانید در موقعیت های مختلف خوب عمل کنید و گاهی از ترس عملکرد بد از آن ها اجتناب می کنید. و دوباره دور باطلی شکل می گیرد که نشان دهد شما بی خاصیت هستید.

منشا پیش داوری بی خاصیتی

قبلا گفتیم که این پیش داوری ها ریشه در دوران کودکی دارند. خانواده هایی که همیشه در حال انتقاد از فرزندان هستند و بی از حد ان ها را تنبیه می کنند یا والدینی که به فرزندانضشان می گویند تو همیشه ما را نا امید می کنی این پیش داوری را به کودکان می دهند. یا کودکانی که مورد سوء استفاده جنسی قرار بگیرند یا طرد شوند یا بعضی از بچه ها که بار بدبختی های خانواده را به دوش بکشند و مسئول همه اتفاقات بد تلقی شوند. با این حال این درگذشته اتفاق افتاده و نباید در بزگسالی آن را ادامه داد. مگر این که آن را همچنان تایید کنید و حفظ کنید.

چرا این پیش داوری ها همچنان حفظ می شوند؟

به دلیل عوامل ذهنی که همان مکانیسم های تفکر هستند و عوامل بیرونی مثل همسر و دوستان یا موقعیت های شغلی. به دلیل تصوری که از خود دارید به سمت افرادی جذب می شوید که این بی خاصیت بودن شما را با حسی که بهتان می دهند تقویت کنند یا در پست هایی کار می کنید که از توانایی های شما پایین تر است تا مرتب تاکید کنید که بی خاصیت هستید. البته برخی مشکلات مثل افسردگی هم می تواند شما را در موقعیت پیش داوری بی خاصیت بودن قرار دهد.

راهکارها

• برای قضاوت رفتار، اعمال، نقاط قوت و ضعفتان، دیدگاه های کلی و منفی درباره خودتان را رها کنیدو انتقاد درونی خود را بشناسید.
• با ندای انتقادی درونتان مبارزه کنید. منتقد درونتان با ضربه زدن به اعتماد به نفستان به آرامی شما را نابود می کند.
• برای برقرای تعادل حتی با صدای خیرخواهانه درونتان هم مخالفت کنید.
• مدام به خودتان یاداوری کنید که این فقط یک قضاوت است و چند کلمه بیشتر نیست و در عمل هیچ چیزی را ثابت نمی کند.
• از رفتارهای حاصل از شکست دوری کنید.

نوشته شده توسط لیلا علی قلی زاده

روز دوم 5 مرداد 1400

زمانی که از عدم اعتماد به نفس رنج می بریم. در روابطمان با دیگران به مشکلاتی برمی خوریم که در این بخش از کتاب به پنج مشکل عمده اشاره شده است.

اولین مشکل: نیازها و مشکلات خودتان را مطرح نمی کنید.

چندبار برایتان پیش آمده است که به دنبال آدرسی باشید اما آن را از کسی نپرسید و مرتب یک خیابان را بالا و پایین کنید تا به مکان مورد نظر برسید. برای من که زیاد پیش آمده است.

چندبار برایتان پیش آمده که فروشنده مابقی پولتان را پس ندهد و شما هم هیچ اعتراضی نکنید. متاسفانه این مورد هم برایم پیش آمده است.

چندبار برایتان پیش آمده که در اتوبوس ا وضعیت صندلیتان ناراضی باشید اما نتوانید به کمک راننده بگویید جایتان را عوض کند، وحشتناک است اما این مورد هم به دلیل دانشجو بودن در شهر دیگری برایم زیاد پیش آمده است و هزاران مشکل ناراحت کننده دیگر که می توانستم تنها با یک درخواست کوچک آن را حل کنم.

دومین مشکل: زمانی که مساله ای شما را آزار می دهد جرات بیان آن را ندارید.

از ترس واکنش های دیگران انتقادهایتان را برای خودتان نگه می دارید. بنابراین دیگران همچنان به رفتارهایشان ادامه می دهند و شما هم با آزردگی خاطر از اینکه جواب آن ها را نداده اید، از خودتان ناراضی هستید. و این نارضایتی به حدی زیاد می شود که فنجانتان پر می شود و شما پرخاشگر و زودرنج می شوید.

در گذشته زمانی که از وضعیتی ناراحت بودم به دلیل اینکه نگران می شدم که نکند با بیان آن کسی را برنجانم مدت ها آن وضعیت را تحمل می کردم و آخر سر در حالی که  از خودم عصبانی و ناراحت بودم، گوشه ای می نشستم و گریه می کردم. و جالب این بود که وقتی کسی علت ناراحتی ام را می پرسید بازهم نمی توانستم علت واقعی اش را بگویم و چیز دیگری می گفتم و احمق  هم جلوه می کردم.

سومین مشکل: نه گفتن برایتان سخت است.

دیگران می خواهند از شما سوء استفاده کنند و از حد و حدودشان فرا تر می روند. از سوی دیگر خودتان هم نمی دانید که جایگاه آن ها و خودتان کجاست. زیرا عادت ندارید با آن ها مخالفت کنید. عواقب این مساله می تواند بسیار جدی باشد.

همیشه این شما هستید که به دیگران خدمت می کنید و هیچ وقت هم کسی برای شما جبران نمی کند.

این رفتار تصویر خوبی از شما ارائه می دهید شخصی مهربان و اجتماعی اما شما خودتان را یک احمق می دانید.

مرزهای حریم خصوصی تان دیگر واضح نیست و دیگران شما را وادار می کنند بیش از حد خودتان کار کنید

روابط جنسی شما هم مخاطره آمیز می شود. بی آنکه بخواهید به هر رابطه ای تن در می دهید.

یکی از مسائلی که در تربیت کودکان  امروزه خیلی به آن اشاره شده است این است که توانایی نه گفتن را به کودکانتان بیاموزید و از آن ها کودکی مطیع و حرف شنو بار نیاورید. شاید امروز در مواجه با کودکی که به شدت استقلال عمل دارد و خیلی از درخواست های شما را رد می کند و جواب منفی به شما می دهد اذیت بشوید اما مطمئنا آن کودک در آینده با چنین مشکلاتی روبرو نمی شود که دیگران بخواهند از او سوء استفاده کنند و او احساس بدی نسبت به خودش داشته باشد. 

وقتی نه نمی گوییم دورباطلی شکل می گیرد.

 چرا نمی توانیم نه بگوییم؟

به دلیل افکار نسنجیده ای که به ذهنمان می رسد نه گفتن را تمرین نمی کنیم:

• دیگران نه گفتن را بد می دانند.
• باعث دعوا می شود
• اگر از من چیزی بخواهند باید انجام دهم
• نه گفتن خودخواهی است
• برای نه گفتن باید توجیه و دلایل خوبی داشت
• اگر همان موقع نه نگویم بعدا خیلی دیر می شود

چهارمین مشکل: وقتی به شما حمله می شود از خودتان دفاع نمی کنید.

اگرفکری برای این مشکل نکنید در تغییر مسائل احساس ناتوانی می کنید و به خودتان می گویید هر کاری هم بکنم اتفاقی نمی افتد چه انتقاد کنم چه سکوت هیچ چیزی تغییر نمی کند.

روانشاناسان به این مساله درماندگی آموخته شده می کنند و این درماندگی آموخته شده می تواند منجر به افسردگی شدید شود.

عدم دفاع از خود  عواقبی را در زمینه های مختلف در پی دارد:

• تحقیر شدن درجمع
• هجوم اشخاص پرخاشگر و پر توقع به سمتتان
• بی ارزش شدنتان چون دفاع از خود را بلد نیستید.
• دوری کردن از هرچیزی که ممکن است باعث نزاع شود.
• بیان نکردن عقایدتان

وقتی به دلیل کارهایی که می کنید یا برای رفتارهایتان از شما انتقاد می کنند، بهتر است صبور باشید. اما وقتی به آنچه هستید، یعنی شخص شما، حمله می شود باید از خودتان دفاع کنید.

همه ما باید به سلامت روانمان توجه کنیم و به هیچ کس اجازه ندهیم تصور ما از خودمان را نابود کند. اگر چنین چیزی را اجازه بدهیم کمبود اعتماد به نفسمان تشدید می شود.

و یاد بگیرید که بدون پرخاشگری از خودتان دفاع کنید. پاسخ های پرخاشگرانه ب سرعت منجر به درگیری می شود.

پنجمین مشکل: به اندازه کافی برای خودتان ارزش قائل نمی شوید.

شما کار خوبی انجام داده اید اما وقتی از شما تعریف می کنند کارتان را نادیده می گیرید.

در برخورد با دیگران بسیار محتاط هستید. توانایی هایتان را بروز نمی دهید و به جای خودتان به دیگران بها می دهید.

این عدم ارزش قائل شدن ها به خاطر پیش داوری هایی است که در ذهنتان دارید:

خودپسندانه است

طبیعی هست که باید کار درست را انجام داد

به جز کمال مطلوب هیچ چیز قابل توجه نیست

اگر بیش از حد برای خودم ارزش قائل بشوم دیگران را سرکوب می کنم

حسادت و دشمنی ها را بر می انگیزم

عدم اعتماد به نفس تمامی عرصه های زندگیتان را مختل می کند.

اگر همیشه اعتماد به نفس خوبی داشتیم هم باید هر روز تمرین کنیم که در تمام طول زندگیمان  آن را حفظ کنیم.