آلرژی به انتقاد
افرادی که دائم خودشان را نقد می کنند، به نقدهای بیرونی حساس و کم طاقت می شوند. بنابراین هیچ چیزی را از محیط بیرون نمی پذیرند حتی اگر این نقد سازنده باشد.
انتقاد از خود ویرانگر است.
- زیرا ما را فلج می کند.
- موجب ناراحتی مان می شود.
- اغلب نادرست است.
- مانع پیشرفت مان می شود.
- حقیقت را نمی بیند و آن را نادیده می گیرد.
- همیشه موقع زمین خوردن به ما حمله می کند. که باعث وخیم تر شدن حالمان می شود.
بنابراین رادیوی انتقاد را خاموش کنید و روی موج رادیو دلگرمی تنظیم کنید.
یک واقعیت: اگر بهترین دوستمان دچار مشکل شود با کلمات امید بخش و تعریف از او به او کمک می کنیم اما با خودمان این گونه نیستیم. بنابراین دوست خوب خودتان باشید.
راه دیگر قرار دادن دوستتان در همان موقعیت است.
بنابراین خود بگویید اگر دوستم به جای من بود چه می کرد؟
تکنیک های میان واگرایی که کمک می کند از ناراحتی ها فاصله بگیرید و آن ها را کاهش دهید:
- در موقع روبروشدن با یک مشکل دوست خوب خودتان باشید.
- به صورت ذهنی دوستتان را در همان موقعیت قرار دهید و ببینید او چه عکس العلی دارد.
با گسترش دیدگاه شدت احساسات منفی کاهش پیدا می کند. متاسفانه زمانی که کمبود اعتماد به نفس داریم، می خواهیم تا حد زیادی خودمان را مقصر بدانیم و تمام نقایص و اشتباهات را به خودمان نسبت می دهیم و دیگران و محیط اطرافمان را منفی تر از آنچه که هست، می بینیم.
باید حتما بین مثبت و منفی و محیط بیرونی و درونی به تعادل برسیم.
تکنیک اسناد:
افکار چهار دسته اند: درونی، بیرونی، مثبت و منفی
- اگر مسئولیت شکست ها را به خودمان نسبت بدهیم، این یک تفکر درونی منفی است.
- اگر مسئولیت شکست ها را به دیگران یا محیط اطراف نسبت دهیم، این یک تفکر بیرونی منفی است.
- اگر در کاری موفق شوید و ان را به خودتان نسبت دهید تفکر درونی مثبت است.
- اگر موفقیتتان را به دیگران و محیط بیرون نسبت دهید، تفکر بیرونی مثبت است.
بیمارانی که کمبود اعتماد به نفس دارند ترجیح می دهند مسئولیت شکست هایشان را به خودشان نسبت بدهند.(افکار درونی منفی) و در مقابل موفقیت هایشان را وابسته به دیگران یا شانس تلقی می کنند.(افکار بیرونی مثبت) که باعث می شود اعتماد به نفسشان بیشتر کاهش پیدا کند.
برای اجرای این تکنیک باید جدولی با پنج ستون تهیه کنید
در ستون یک موقعیت را شرح دهید.
در ستون دو احساسات و شدت آن را شرح دهید.
در ستون سه افکاری که در ان لحظه در ذهنتان هست را شرح دهید.
در ستون چهار ان افکار را با افکاری مثبت جایگزین کنید.
در ستون پنج شدت احساساتتان را با تغییر افکار شرح دهید.
نکته مهم: بایستی به تعداد افکار منفی افکار مثبت پیدا کنید که تعادل برقرار شود. این یک نوع ورزش ذهنی است که می تواند ناراحتی و اضطراب را در لحظه کاهش دهد. فقط تمرین زیاد می طلبد.
چطور می توانیم باورهای منفی را کاهش دهیم؟
با تمرین آزمون ارزیابی میزان باور به این صورت که برای احساسات در حال حاضر و افکار جایگزین درصدی از میزان باور را هم مشخص کنید و افکار جایگزین بایستی قابل باور باشند تا بتوانیم باورهای منفی را کاهش دهیم. اگر افکار جایگزین زیادی مثبت باشند و با واقعیت فاصله داشته باشند ذهنمان نمی تواند آنها را بپذیرد.
ما اغلب با پردازش نا درست اطلاعات با خودمان بد رفتاری می کنیم.
روانشناسان برای این پردازش نادرست اطلاعات نام فرایندهای شناختی را گذاشته اند. این فرایندهای شناختی را با نام grimpa به معنای همانند یک کوه، می توانیم در خاطر بسپاریم.
- G به معنای تعمیم. یعنی ما عادت داریم یه اتفاق را به همه چیز تعمیم دهیم. مثلا در یک موقعیت بد عمل کنیم و بگوییم من همهیشه همینطور بوده ام.
- R به معنای استدلال دو جانبه همه چیز یا هیچ چیز، سفید یا سیاه. در این فراینده همه چیز برای شما صفر یا صد معنی دارد و حد میانه را قبول ندارید.
- I نتیجه گیری دلخواه، یعنی از مسئله ای که هیچ نشانی از آن در شما نیست، نتیجه ای را استنباط می کنید.
- M به حداکثر رساندن چیزهای منفی و به حداقل رساندن چیزهای مثبت که دلمی توانیم این فر
- P شخصی سازی، یعنی در یک مسئله گروهی همه چیز را به خودتان نسبت می دهید.
- A انتزاعی انتخابی، یعنی از یک موضوع جزئی نتیجه کلی می گیرید.
نوشته شده توسط لیلا علی قلی زاده