خواب شبانه

خواب باکیفیت و شادابی بیشتر در طول روز

هشتم دی ماه ۱۴۰۱

امروز وقتی به خاطر بی‌خوابی شبانه، عملکردم ضعیف و غیرقابل قبول شد، شروع کردم به نوشتن متنی درباره‌ی اینکه چرا به انجام برنامه و کارهای مهم، متعهد نیستیم و برنامه‌ریزی ما بعد از مدتی به شکست می‌انجامد. با طرح پرسش‌های پیوسته به این رسیدم که کمبود خواب، از ما فردی خسته و ضعیف می‌سازد که به تعهداتش پایبند نیست.

ازآنجایی‌که یک خواب خوب می‌تواند باعث سلامت جسم و روان انسان باشد، باید به چگونگی داشتن خواب باکیفیت توجه کرد. یکی از عاداتی که می‌تواند روی سلامتی ما اثری سوء بگذارد، دیر خوابیدن است. عامل دیگر نداشتن خوابی باکیفیت است. برای اینکه در طول شب خوابی باکیفیت را تجربه کنیم، بایستی تغییراتی در شیوه زندگی و عادات غذایی خود بدهیم. در این مقاله قصد داریم راهکارهایی را در جهت بهبود کیفیت خواب ارائه کنیم تا با داشتن خوابی بهتر، شادابی بیشتری را در طول روز تجربه کنید.

روش‌هایی طلایی برای داشتن خوابی باکیفیت

با به‌کارگیری روش‌های زیر می‌توانید کیفیت خوابتان را بالا ببرید. در نتیجه در طول روز احساس شادابی بیشتری دارید. هرچه کیفیت خواب بالاتر برود، سرعت عمل مغز هم در انجام فعالیت‌ها بالاتر می‌رود. هدف ما از داشتن یک خواب باکیفیت، بهره‌وری بیشتر و سلامتی جسم و ذهن است.

مصرف کافئین، نیکوتین و الکل را متوقف یا محدود کنید.

کافئین عاملی است که می‌تواند روی کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. افراد برای اینکه به فعالیت‌های خود برسند، کافئین مصرف می‌کنند تا خواب ازسرشان بپرد. این کافئین در قهوه، چای و شکلات وجود دارد. اگر خواب خوب و کافی داشته باشیم در طول روز با بهره‌وری بالا به کارهایمان خواهیم رسید؛ بنابراین لزومی به استفاده از این قبیل موارد نیست. بهتر است پنج شش ساعت قبل از خواب، مصرف کافئین را قطع کنید تا شب به‌راحتی به خواب بروید. الکل هم شاید به‌ظاهر شما را خواب‌آلود کند؛ اما خواب شب شما را مختل می‌کند.

فعالیت بدنی داشته باشید.

سعی کنید در طول روز ورزش کنید یا به پیاده‌روی بروید. البته این پیاده‌روی یا ورزش نباید به ساعات پایانی شب موکول شود چون خستگی ناشی از فعالیت بدنی، خواب شما را مختل می‌کند.

پیاده‌روی سبک بعد از صرف وعده‌ی شام، به هضم غذا کمک می‌کند و کیفیت خواب شما را بالا می‌برد.

شام سبک و کم‌چربی بخورید.

وعده‌های غذایی در شب را بسیار سبک گرفته و از رژیم کم‌چربی استفاده کنید چرا که شب‌هنگام که شما در حال خوابیدن هستید، سیستم گوارشتان کار می‌کند. اگر غذای سنگینی بخورید، دستگاه گوارش سخت‌تر کار می‌کند و برای کار کردن مرتب از مغز فرمان می‌گیرد، بنابراین شاید شما به‌ظاهر خواب باشید؛ اما اعضای داخلی شما مرتب در حال کار کردن آن‌هم به‌صورت شدید هستند و هیچ استراحتی ندارند، بنابراین شما خواب خوبی را تجربه نخواهید کرد. پس عجیب نیست که صبح چندان سرحال به نظر نمی‌رسید. البته باید حواستان باشد که گرسنه هم به بستر نروید. چون گرسنگی اجازه خوابیدن را از شما سلب می‌کند.

نور قبل از خواب ممنوع

شب‌ها قبلِ خواب، تلویزیون دیدن و خیره شدن به صفحه گوشی‌تان را متوقف کنید. نور باعث می‌شود که شما ساعت خوابتان را گم کنید و دیرتر خوابتان ببرد. اتاق‌خوابتان باید فضایی تاریک و خنک باشد. گرما هم می‌تواند روی کیفیت خوابتان تأثیر منفی بگذارد.

کتاب بخوانید

یک کتاب آرام‌بخش بخوانید. البته نه هر کتابی را. کتاب‌های داستانی با مضمون عاشقانه یا جنایی را قبل از خواب نخوانید. این قبیل کتاب‌ها شما را تشویق به خواندن ادامه داستان می‌کند. شما اصلاً متوجه نیستید که چند ساعت از شب گذشته و هنوز در رختخواب کتاب می‌خوانید.

کتابی مذهبی بخوانید.

تجربه‌ای که به‌شخصه به آن رسیدم این بود که در ایامی که به خاطر استرس‌هایی که داشتم، بی‌خواب شده بودم، خواندن کتاب‌های مذهبی بسیار برایم مفید بود. گاهی کتاب می‌خواندم گاهی هم به نواری از آیات الهی با صدایی آرام گوش می‌دادم. از طریق این تجربه با پیدا کردن آرامش خواب راحت‌تری داشتم. اگر اعتقادات مذهبی داشته باشید، این توصیه برای شما کارساز است.

مدتی بود که از این مسئله غافل بودم. باید به این مسئله بیشتر بپردازم.

موسیقی ملایم و آرام‌بخش گوش دهید.

اگر با به خواب رفتن مشکل دارید، فوراً اتاق را ترک کنید و چند دقیقه‌ای موسیقی گوش دهید. بعد دوباره به رختخواب بازگردید.

استرس و ناراحتی‌تان را مدیریت کنید.

زمانی که ناراحت هستید سعی کنید با نوشتن ناراحتی‌تان روی کاغذ و موکول کردن آن به‌روز بعد آن را مدیریت کنید. نوشتن درصد زیادی از ناراحتی شما را کم می‌کند. بعد با مدیتیشن بازهم استرستان را کمتر کنید. هیچ‌وقت با ناراحتی به رختخواب نروید.

سخن آخر:

امیدواریم که با خواندن مطالب بالا بتوانید کیفیت خوابتان را بالا ببرید. همچنین شما می‌توانید برای مدیریت استرس مقاله نوشتار درمانی را بخوانید.

نویسنده: لیلا علی قلی زاده