روز چهاردهم با جرات داشته باش

آلرژی به انتقاد

افرادی که دائم خودشان را نقد می کنند، به نقدهای بیرونی حساس  و کم طاقت می شوند. بنابراین هیچ چیزی را از محیط بیرون نمی پذیرند حتی اگر این نقد سازنده باشد.

انتقاد از خود ویرانگر است.

  • زیرا ما را فلج می کند.
  • موجب ناراحتی مان می شود.
  • اغلب نادرست است.
  • مانع پیشرفت مان می شود.
  • حقیقت را نمی بیند و آن را نادیده می گیرد.
  • همیشه موقع زمین خوردن به ما حمله می کند. که باعث وخیم تر شدن حالمان می شود.

بنابراین رادیوی انتقاد را خاموش کنید و روی موج رادیو دلگرمی تنظیم کنید.

یک واقعیت: اگر بهترین دوستمان دچار مشکل شود با کلمات امید بخش و تعریف از او به او کمک می کنیم اما با خودمان این گونه نیستیم. بنابراین دوست خوب خودتان باشید.

راه دیگر قرار دادن دوستتان در همان موقعیت است.

بنابراین خود بگویید اگر دوستم به جای من بود چه می کرد؟

تکنیک های میان واگرایی که کمک می کند از ناراحتی ها فاصله بگیرید و آن ها را کاهش دهید:

  • در موقع روبروشدن با یک مشکل دوست خوب خودتان باشید.
  • به صورت ذهنی دوستتان را در همان موقعیت قرار دهید و ببینید او چه عکس العلی دارد.

با گسترش دیدگاه شدت احساسات منفی کاهش پیدا می کند. متاسفانه زمانی که کمبود اعتماد به نفس داریم، می خواهیم تا حد زیادی خودمان را مقصر بدانیم و تمام نقایص و اشتباهات را به خودمان نسبت می دهیم و دیگران و محیط اطرافمان را منفی تر از آنچه که هست، می بینیم.

باید حتما بین مثبت و منفی و محیط بیرونی و درونی به تعادل برسیم.

تکنیک اسناد:

افکار چهار دسته اند: درونی، بیرونی، مثبت و منفی

  • اگر مسئولیت شکست ها را به خودمان نسبت بدهیم، این یک تفکر درونی منفی است.
  • اگر مسئولیت شکست ها را به دیگران یا محیط اطراف نسبت دهیم، این یک تفکر بیرونی منفی است.
  • اگر در کاری موفق شوید و ان را به خودتان نسبت دهید تفکر درونی مثبت است.
  • اگر موفقیتتان را به دیگران و محیط بیرون نسبت دهید، تفکر بیرونی مثبت است.

بیمارانی که کمبود اعتماد به نفس دارند ترجیح می دهند مسئولیت شکست هایشان را به خودشان نسبت بدهند.(افکار درونی منفی) و در مقابل موفقیت هایشان را وابسته به دیگران یا شانس تلقی می کنند.(افکار بیرونی مثبت) که باعث می شود اعتماد به نفسشان بیشتر کاهش پیدا کند.

برای اجرای این تکنیک باید جدولی  با پنج ستون تهیه کنید

در ستون یک موقعیت را شرح دهید.

در ستون دو احساسات و شدت آن را شرح دهید.

در ستون سه افکاری که در ان لحظه در ذهنتان هست را شرح دهید.

در ستون چهار ان افکار را با افکاری مثبت جایگزین کنید.

در ستون پنج شدت احساساتتان را با تغییر افکار شرح دهید.

نکته مهم: بایستی به تعداد افکار منفی افکار مثبت پیدا کنید که تعادل برقرار شود. این یک نوع ورزش ذهنی است که می تواند ناراحتی و اضطراب را در لحظه کاهش دهد. فقط تمرین زیاد می طلبد.

چطور می توانیم باورهای منفی را کاهش دهیم؟

با تمرین آزمون ارزیابی میزان باور به این صورت که برای احساسات در حال حاضر و افکار جایگزین درصدی از میزان باور را هم مشخص کنید و افکار جایگزین بایستی قابل باور باشند تا بتوانیم باورهای منفی را کاهش دهیم. اگر افکار جایگزین زیادی مثبت باشند و با واقعیت فاصله داشته باشند ذهنمان نمی تواند آنها را بپذیرد.

ما اغلب با پردازش نا درست اطلاعات با خودمان بد رفتاری می کنیم.

روانشناسان برای این پردازش نادرست اطلاعات نام فرایندهای شناختی را گذاشته اند. این فرایندهای شناختی را  با نام grimpa به معنای همانند یک کوه، می توانیم در خاطر بسپاریم.

  • G به معنای تعمیم. یعنی ما عادت داریم یه اتفاق را به همه چیز تعمیم دهیم. مثلا در یک موقعیت بد عمل کنیم و بگوییم من همهیشه همینطور بوده ام.
  • R به معنای استدلال دو جانبه همه چیز یا هیچ چیز، سفید یا سیاه. در این فراینده همه چیز برای شما صفر یا صد معنی دارد و حد میانه را قبول ندارید.
  • I نتیجه گیری دلخواه، یعنی از مسئله ای که هیچ نشانی از آن در شما نیست، نتیجه ای را استنباط می کنید.
  • M به حداکثر رساندن چیزهای منفی و به حداقل رساندن چیزهای مثبت که دلمی توانیم این فر
  •  P شخصی سازی، یعنی در یک مسئله گروهی همه چیز را به خودتان نسبت می دهید.
  • A انتزاعی انتخابی، یعنی از یک موضوع جزئی نتیجه کلی می گیرید.

نوشته شده توسط لیلا علی قلی زاده

پیش داوری چهار«همیشه باید در هر کاری بهترین باشم»

روز نهم با کتاب جرات داشته باش

پیش داوری چهار«همیشه باید در هر کاری بهترین باشم»

اغلب ما از کودکی در معرض این پیش داوری قرار می گیریم. سیستم آموزشی و خواسته های والدین همیشه انتظاراتی بیش از حد توانایی مان را از ما می خواهند.

توقعات افراطی والدین به نحوی که تحمل کوچکترین نقص یا شکست را ندارند باعث این نوع پیش داوری می شود.

 این پیش داوری که به سبب کمال گرایی افراطی بوجود می آید از نشانه های کمبود اعتماد به نفس می باشد.

ما اگر به چیزی که به صورت وسواسی به آن اهمیت می دهیم نرسیم، به پیامدهایی از این قبیل دست می یابیم:

  • از خودمان ناراضی خواهیم بود.
  • اعتماد به نفسمان را از دست می دهیم.
  • کنترل امور را از دست می دهیم.
  • ارتباطمان با دیگران مختل می شود.
  • احساس بی ارزشی می کنیم
  • احساس نقص می کنیم.

ما فکر می کنیم که اگر همه چیز را به حد مطلوب انجام دهیم مورد پذیرش دیگران قرار می گیریم. اما این مساله کمال گرایی دقیقا برعکس عمل می کند و اطرافیانمان از ما دور می شوند.

کمال گرایی افراطی اگر انعطاف ناپذیر و سرسختانه باشد، ممکن است منجر به نابودی اعتماد به نفس شود.

البته کمال گرایی به خودی خود بد نیست اما اگر شکل افراطی به خودش بگیرد مشکل ساز می شود.

برای اینکه متوجه بشویم که کمال گرایی مان افراطی است باید به مکانیسم های کمال گرایی افراطی اشراف داشته باشیم.

  • بیش فعالی: همیشه در حال دویدن هستید. بهره گیری شما از زمان بیش از حد است و هزارکار را به صورت همزمان انجام می دهید.
  • فشار زمان: وقت ندارید. شما همیشه دنبال زمان می دوید و به دلیل کارهای زیادتان همیشه وقت کم می آورید.
  • به تعویق انداختن کارها:همیشه کارهایتان را به بعد موکول می کنید. کارهای مهمی که باید انجام دهید آنقدر زیاد است که موفق نمی شوید همه را انجام دهید. بنابراین شما همیشه کارهایتان را به فردا موکول می کنید.
  • لذت نبردن: کمبود لذت یکی از بزگترین مشکلات سندروم کمال گرایی است. در حقیقت کمال گرایان زندگی سرشار از کارایی را به خودشان تحمیل می کنند.
  • ناشکیبایی احساسی و ارتباطی: هرگز نمی توانید دوساعت بدون اینکه کاری را انجام دهید از دیدن یک منظره لذت ببرید.
  • پیش بینی دائمی: دائم در آینده زندگی می کنید و مدام مشکلات احتمالی را پیش بینی می کنید.
  • دشواری در واگذاری امور: همیشه فکر می کنید که خودتان امور را به بهترین نحو انجام می دهید.
  • کمبود استراحت: تعطیلات، آخر هفته، خوابیدن تاظهر، مفاهیمی هستند که با شما بیگانه اند.
  • نداشتن وقت برای تفریح: همیشه به دنبال پروژه های بیشتر هستید و از نتیجه و دستاورد کار قبلیتان لذت نمی برید.

احساساتی که کمال گرایان تجربه می کنند به این صورت است که هیچ وقت احساس رضایت ندارند. نه از خودشان و نه از دیگران و به جز لذت از کار، لذت دیگری نمی برند و باید همیشه فضاهای خالی را پر کنند. نداشتن فعالیت ان ها را مضطرب می کند.

پی نوشت: تا حالا نمی دونستم که کمال گرا هستم اما تمام احساسات بالا را تجربه می کنم.

افراد کمال گرا همیشه فکر می کنند باید همیشه موفق باشند تا ارزش داشته باشند. فکر می کنند ارزششان به میزان بهره وریشان بستگی دارد. به تصور اطرافیان راجع به خودشان خیلی اهمیت می دهند و فکر می کنند اگر کمال گرا نباشند و عالی عمل نکنند دیگران آنها را ترک خواهند کرد.

روابطی که کمال گرایان با دیگران دارند این است که شریکی را انتخاب می کنند که مثل او کمال گرا باشد. از فرزندانشان می خواهند همیشه بی عیب و نقص باشند. همیشه فکر می کنند که نتوانسته اند سطح توقع والدینشان را برآورده کنند و اعتماد به نفسشان را از دست می دهند. چندان به رفتن به میهمانی و دادن میهمانی علاقه نشان نمی دهند چون که فکر می کنند این کار اتلاف وقت است و دیگران حرف مفیدی برای گفتن ندارند.

متاسفانه جامعه ما با برنامه هایی که دارد فرهنگ کمال گرایی را به شدت تشویق می کند و شعار این است که همیشه بهترین ها زنده می مانند.

نوشته شده توسط لیلا علی قلی زاده

بخش دوم کتاب جرات داشته باش

روز ششم، هفتم و هشتم

جرات داشته باش از فردریک فانژه

بخش دوم: پیش داوری ها

منشا کمبود اعتماد به نفس

منشا کمبود اعتماد به نفس، هفت پیش داوری است. هفت شیوه تفکری که همچون منشوری هستند که از طریق آن به زندگی نگاه می کنید.

پیش داوری یک«نمی توانم…»

حساسیت، آموزش نادرست، والدین بی تجربه و ناآگاه و اتفاقات زندگی پیش داوری بی کفایتی و من نمی توانم را در دوران کودکی شکل می دهد. بعد عواملی نگهدارنده مثل افکار و رفتاری که انجام می دهد برای او نتایجی را در پی دارد که این بی کفایتی را ثابت می کند.

عوامل نگهدارنده:

 افکار:

  • کارهایی که انجام می دهم بی فایده هستند.
  • دیگران مرا طرد می کنند.
  • باید به بهترین شکل ممکن عمل کنم.

رفتار:

  • برای خودم ارزشی قائل نیستم
  • روابط اجتماعی ام را گسترش نمی دهم
  • در جمع صحبت نمی کنم.
  • دوستان کم ارزشی را در اطراف خود برای دوری از مشکلات و مسائل جدید جمع می کنم.
  • از کارهای جدید اجتناب می کنم.

راهکارها

  • انتقادهای درونی و افکار منفی خود را پیدا کنید و مانع رشد آن ها شوید.
  • کاری را شروع کنید که به خودتان اثبات کنید بیش از حد تصورتان توانمند هستید.
  • به دنبال روش هایی بگردید که خودتان را به دیگران اثبات کنید.

پیش داوری دو«احتیاج دارم که دوستم داشته باشند، تحسین و تاییدم کنند»

رفتارهای فداکارانه

فقدان عزت نفس بی قید و شرط

در جستجوی تایید ویژگی های ظاهری

مکانیسم های نیاز به دوست داشته شدن

برخی از افراد به شدت نیاز دارند، که تحسین شوند و باورشان این است که ارزش شخصی من وابسته به این است که دیگران درباره من چه فکری می کنند. این پیش داوری هم در دوران کودکی شکل می گیرد که می تواند دو قانون را به زندگی شما تحمیل کند.

  • باید همه تاییدم کنند به ویژه کسانی که به نظرم اهمیت و ارزش بالایی دارند.
  • نباید طرد شوم مگر این که به من اثبات کنند که بی خاصیت هستم.

این دوقانون دو سبک رفتاری را بوجود می آورند.

دو سبک رفتاری

  • همیشه به دنبال تایید دیگران هستید. در مقابل دیگران تمایل به رفتار فریبنده دارید و به دنبال کسب رضایت آن ها هستید. یا بسته به خصوصیات و روحیات طرف مقابلتان رنگ عوض می کنید و رفتار دیگری را بروز می دهید.
  • ممکن است رفتارهای فداکارانه داشته باشید. یعنی هرچه که دیگران می خواهند انجام دهید. اولویت شما این است که با کسی درگیر نشوید و از ترس اینکه مبادا طرد شوید هیچ اعتراضی نمی کنید.

دو شیوه تفکر

  • تفکر اول: اگر از عقیده دیگران اطاعت کنم مرا بهتر می پذیرند.
  • تفکر دوم: اگر به دیگران خوبی کنم، هرگز مرا طرد نمی کنند.

آنچه که برایتان اتفاق می افتد پیش داوریتان را تشدید می کند.

در بیشتر موارد خودداری از مخالفت و انجام بی چون و چرای دستورات تحسین می شود و شما از ان دسته افرادی هستید که هیچ مشکلی را بوجود نمی آورید. در نهایت این پذیرش اجتماع این باور را در شما پررنگ تر می کند که شما بواسطع رفتارهای فداکارانه تان پذیرفته شده اید. و قضاوتی که اطرافیان نسبت به شما دارند مطابق میل شماست.«من ارزشمند هست جرا که دیگران نظر مثبتی راجع به من دارند.»

اما مشکل اینجاست که همیشه شرایط یکسان نمی ماند و زمانی فرا می رسد که نیازهای شما از دیگران متفاوت می شود و وقتی خواسته ای را مطرح می کنید اطرافیانتان ناراحت می شوند چون شما تغییر کرده اید و با شما رفتاری می کنند که شما فکر می کنید بی ارزش هستید و اعتماد به نفس خودتان را از دست می دهید.

بنابراین شما در دور باطلی قرار گرفته اید که در آن پیش داوری پایه منجر به دو قانون زندگی می شود و همراه این قوانین، دو سبک رفتاری و افکاری شکل می گیرد که پیش داوری پایه را تایید می کنند. در نهایت اگر بتوانید از این پیش داوری رها شوید اعتماد به نفستان تقویت می شود

انواع اعتماد به نفس

  • اعتماد به نفس بی قید و شرط: اعتماد به نفس پایه. یعنی شما برای خودتان بدون توجه به دیگران و اینکه چه توانایی هایی دارید، ارزش قائل هستید.
  • اعتماد به نفس مشروط: اعتماد به نفس شما در گرو توانایی ها و رسیدن به موفقیت یا انجام دادن رفتار خاصی است.

بایستی میان این دو اعتماد ب نفس تعادل برقرار شود. داشتن اعتماد به نفس پایه باعث احساس ارامش می شود و اعتماد به نفس مشروط باعث می شود که شما به نظرات دیگران هم اهمیت بدهید و با آنها راحت برخورد کنید.

راهکارها

  • یادبگیرید عقاید خودتان را بیان کنید حتی اگر مخالف با نظر دیگران باشد.
  • نیاز به تایید شدن را نسبی کنید. عقاید دیگران درباره خودتان را هم نسبی کنید.
  • یادبگیرید خودتان را بی هیچ قید و شرطی دوست داشته باشید.

پیش داوری سه «بی خاصیت ام»

مکانیسم های پیش داوری بی خاصیتی

برخی از افراد خودشان را بی خاصیت می دانند. این پیش داوری آنها از دوران کودکی شکل گرفته است. آنها می توانند تمام عمر با این باور که بی خاصیت هستند زندگی کنند و تمام زندگیشان را مختل کنند. مثل یک قانون تغییر ناپذیر می تواند تمام زندگی را دستخوش اثرات منفی خود کند. اما می توان با عبارت های دیگری آن را کمی بهتر کرد. مثل این که من بی خاصیت نیستم اگر فلان کار را انجام دهم یا بی خاصیت نیستم حتی اگر ان کار را انجام دهم. اما مساله مهم نوع قضاوت و تفکر شما درباره خودتان است که می تواند مغرضانه عمل کن. اگر شما باور کنید که بی خاصیت هستید. هرچیزی که در اطرافتان می گذرد را به گونه ای تفسیر می کنید که اثبات کنید واقعا بی خاصیت هستید.

این نوع تفکر چه مکانیسمی را دنبال می کند؟

  • به حداکثر رساندن چیزهای منفی: باعث می شود تا شما همه چیز را منفی ببینید.در اشتباهات و عیب های خود بزرگنمایی کنید و به انتقادهای دیگران بیش از حد بها دهید.
  • به حداقل رساندن چیزهای مثبت: تمام کارهای خوبتان و موقعیت هایتان را نادیده می گیرید و قابلیت هایتان را انکار می کنید. اگر کسی از شما تعریف کند به آن اهمیتی نمی دهید.
  • تعمیم دادن:وقتی اشتباه می کنید، هنگامی که خطاهایتان آشکار می شوند یا حتی وقتی از شما انتقاد می کنند، می خواهید با کلماتی مثل همیشه و هرگز ان را تعمیم دهید. من همیشه بی خاصیت بوده ام. من هرگز موفق نمی شوم. با این تعمیم شما یک اشتباهتان را به کل گذشته و اینده تعمیم می دهید.

به دلیل وجود مکانیسم های تفکر منفی و احساست منفی که از این تجربیات بدست می آورید، عملکرد چندان خوبی هم نخواهید داشت. بنابراین نمی توانید در موقعیت های مختلف خوب عمل کنید و گاهی از ترس عملکرد بد از آن ها اجتناب می کنید. و دوباره دور باطلی شکل می گیرد که نشان دهد شما بی خاصیت هستید.

منشا پیش داوری بی خاصیتی

قبلا گفتیم که این پیش داوری ها ریشه در دوران کودکی دارند. خانواده هایی که همیشه در حال انتقاد از فرزندان هستند و بی از حد ان ها را تنبیه می کنند یا والدینی که به فرزندانضشان می گویند تو همیشه ما را نا امید می کنی این پیش داوری را به کودکان می دهند. یا کودکانی که مورد سوء استفاده جنسی قرار بگیرند یا طرد شوند یا بعضی از بچه ها که بار بدبختی های خانواده را به دوش بکشند و مسئول همه اتفاقات بد تلقی شوند. با این حال این درگذشته اتفاق افتاده و نباید در بزگسالی آن را ادامه داد. مگر این که آن را همچنان تایید کنید و حفظ کنید.

چرا این پیش داوری ها همچنان حفظ می شوند؟

به دلیل عوامل ذهنی که همان مکانیسم های تفکر هستند و عوامل بیرونی مثل همسر و دوستان یا موقعیت های شغلی. به دلیل تصوری که از خود دارید به سمت افرادی جذب می شوید که این بی خاصیت بودن شما را با حسی که بهتان می دهند تقویت کنند یا در پست هایی کار می کنید که از توانایی های شما پایین تر است تا مرتب تاکید کنید که بی خاصیت هستید. البته برخی مشکلات مثل افسردگی هم می تواند شما را در موقعیت پیش داوری بی خاصیت بودن قرار دهد.

راهکارها

  • برای قضاوت رفتار، اعمال، نقاط قوت و ضعفتان، دیدگاه های کلی و منفی درباره خودتان را رها کنیدو انتقاد درونی خود را بشناسید.
  • با ندای انتقادی درونتان مبارزه کنید. منتقد درونتان با ضربه زدن به اعتماد به نفستان به آرامی شما را نابود می کند.
  • برای برقرای تعادل حتی با صدای خیرخواهانه درونتان هم مخالفت کنید.
  • مدام به خودتان یاداوری کنید که این فقط یک قضاوت است و چند کلمه بیشتر نیست و در عمل هیچ چیزی را ثابت نمی کند.
  • از رفتارهای حاصل از شکست دوری کنید.

نوشته شده توسط لیلا علی قلی زاده

روز سوم با کتاب جرات داشته باش

7 مرداد 1400

مطالب این روز از روزهای دیگر کمتر بود اما تجربیات بسیار بود.

تصویر روز سوم از مریم جوینده عزیز

عدم اعتماد به نفس تمامی عرصه های زندگی را مختل می کند.

زندگی حرفه ای

زندگی شخصی

زناشویی

ارتباط های خانوادگی

روابط دوستانه

در این بخش از کتاب به تفصیل در مورد هر یک از این بخش ها مثال های قابل توجهی زده است که خواندن آنها خالی از لطف نیست. اما بچه ها در گروه کتابخوانی مان هرکدام از تجربه های خودشان گفتند شاید بد نباشد که من هم از تجربه های خودم در این زمینه بگویم.

زندگی حرفه ای

بعد از فارغ التحصیلی از دانشگاه در جاهای مختلفی مشغول به کار بودم تا اینکه به این نتیجه رسیدم که نشستن پشت میز و نوشتن تنها حرفه ای است که با روحیات من جور در می آید. همیشه مشکلی وجود داشت اما من نمی دانستم که آن مشکل از چیست. در بعضی جاها کمتر بود و در بعضی جا ها پر رنگ تر . مشکل در دو پست، بسیار پررنگ بود و همین دو شغل مرا به نقطه ای رساند که حالا هستم.

زمانی که در انتشارات بودم، روزهایی که مرتب در حال ارتقای خودم بودم و تمام نرم افزارهای مربوط به ویرایش و گرافیک را یاد می گرفتم، حتی در بخش حسابداری و فروش ایرادات فاکتورهایی که زده می شد را با اضافه کاری بالاخره در می آوردم و گاهی پیش می آمد که هشت شب به خانه بروم، می دانستم مشکلی وجود دارد. هر وقت برای بیان مشکل به اتاق رییس می رفتم، انقدر از مشکلاتی که در شرکت وجود داشت می گفت که جرات بیان مشکل خودم را پیدا نمی کردم. من به سمت مدیریت انتشارات رسیده بودم اما با همان حقوقی که در اول کار به من داده می شد و انگار قرار نبود که تلاش های من نتیجه بخش باشد. در مدتی که در آن انتشارات بودم با جان و دل کار می کردم، ولی حقوقی که می گرفتم رضایت بخش نبود. من متوجه این موضوع نبودم تا پای یک نفر دیگر به شرکتمان باز شد او قرار بود مدیریت ارتباطات را به عهده بگیرد اما برای او حقوقی سه برابر حقوق من در نظر گرفته شده بود. ان هم برای کاری یک سوم کاری که بر دوش من گذاشته شده بود. او خیلی خوب صحبت می کرد و با تمام بخش ها ارتباط داشت و همه به او احترام می گذاشتند و اطلاعات کاریشان را در اختیارش می گذاشتند. آن موقع فهمیدم که مشکل از این است که من آنقدر اعتماد به نفس ندارم که بتوانم برای بهتر شدن شرایط کاری ام درخواستی داشته باشم و همیشه با شرایط بد کاری به دنبال ارائه بالاترین راندمان هستم. بعد از به دنیا امدن دخترم هم مدتی در همان جا مشغول به کار بودم اما چون راندمانم نسبت به قبل کمتر بود از من خواستند که  دوسال مرخصی بدون حقوق داشته باشم و بعد دوسال به شرکت برگردم. اما من تصمیم را گرفته بودم. من با وجود مهارت های بالا و توانایی های زیاد اما هنوز هم از مشکل کمبود اعتماد به نفس رنج می بردم. بله من همچنان دارای اعتماد به نفس پایینی بودم. ماندن در آن شرایط به ضرر من تمام می شد  و من به ناچار با اینکه عاشق کارم بودم اما برای همیشه از آنجا خداحافظی کردم.

کاری که بعدها به خاطر وجود دخترم قبول کردم، سمت مربی پیش دبستانی بود. به خاطر تجربه قبلیم که در حوزه کودک و نوجوان بود فکر می کردم از پس این کار بر می آیم. البته تا حدودی هم موفق بودم. اما اینجا هم دوباره همان سناریو تکرار شد. بعد از مدتی کم کاری های مدیریت با جود من پر رنگ شد . وظایف به دوش من و دیگر دوستانی که دلسوزی بیشتری داشتند، گذاشته می شد و مدیریت به بهانه های مختلف از کار فاصله می گرفت. ما مجبور بودیم چند دسته از وظایف را به طور همزمان انجام بدهیم که به مرور باعث پایین آمدن راندمان کاری می شد. اما در شیفت دیگر این طور نبود. مدیریت همیشه حضور داشت. کمبود اعتماد به نفس از من شخصی مهربان ساخته بود که قادر نبودم مشکلات خودم را بیان کنم و سعی می کردم با آن ها کنار بیایم. با آمدن کرونا و مجازی شدن کلاس ها فرصت بیشتری برای فکر کردن به ضعف های خودم داشتم و به این نتیجه رسیدم تا وقتی که از نظر روحی آدمی خود ساخته با اتکا به نفس و قوی نشده ام دیگر نباید در کارهای گروهی شرکت کنم چون من محکوم می شوم و گروه با بی احترامی همه کارها را به دوش من می اندازد.

زندگی زناشویی

در اوایل زندگی زناشویی به دلیل این که شناخت کافی از همسرم نداشتم و صرفا برای رهایی از فشارهای خانواده، تن به ازدواج داده بودم طبعا مشکلات زیادی داشتم. ما هر دو از دو سیاره متفاوت بودیم. من زنی زود رنج و حساس و رمانتیک بودم که به دنبال عشق در کانون گرم خانواده بودم و همسرم مردی خودساخته با اعتماد به نفس بالا و منطقی بود. رفتار ها و احساسات مرا کودکانه تلقی می کرد و این باعث شده بود که نخواهم از احساستم با او حرف بزنم یا در موردشان دروغ بگویم. گاهی فکر می کردم که ما برای هم ساخته نشده ایم. با وجودی که همسرم مرد فوق العاده ای بود اما مرا درک نمی کرد. اما هیچ وقت به جدایی فکر نمی کردم چون می دانستم مشکل از او نیست. مشکل نداشتن اعتماد به نفس کافی من بود و به محض اینکه  شروع به مطالعه کتاب های خودیاری کردم، اوضاع بهتر شد اما مهربانی ها و از خودگذشتگی های من که ناشی از نبود اعتماد به نفس می شد گاهی با احساس عصبانیت بروز می کرد و مثل کوهی منفجر می شدم. آن موقع بود که می فهمیدم آموخته هایم به هیچ دردی نخورده است و از راه دیگری وارد می شدم. بیشتر از یک سال است که به طور پیوسته بر روی شخصیت خودم کار می کنم و از خودم من بهتری را ارائه داده ام. دیگر از زندگی زناشویی ام ناراضی نیستم و مطمئن هستم که انتخابی که آن زمان انجام داده ام بهترین انتخاب بوده منتها من راه  و روش زندگی کردن در کنار یک نفر دیگر را بلند نبودم و به مرور که آن را یاد گرفتم همه چی خوب و عالی شد و همیشه در مشاوره های دوستانه ام در مشکلات زناشویی می گویم اول از خودت شروع کن اگر خودت را تمام و کمال قبول داشتی و عاری از تمام نقص ها بودی حتما این زندگی لیاقت تو را ندارد اما اگر کم و کاستی ها را دیدی برای رسیدن به مطلوب زندگیت تلاش کن.  چرا که اگر مشکل با تو باشد در زندگی بعدی هم آن را به دنبال خودت می کشی و هیچ وقت احساس رضایت ندارید.

در میان صفحات مجازی این جمله را دیدم که تجربه ام را تصدیق می کرد.

رابطه زناشویی به شادی ارتباط ندارد بلکه به تحول مربوط است.

ژورف کمپل

روابط دوستانه

عدم اعتماد به نفس موجب می شود بی وقفه خود را با دیگران مقایسه کنید. این ارزیابی اضطراب است.

با تمرکز بر نا امیدی های خود، ممکن است دیگر به دوستانتان توجه نداشته باشید. و در نهایت دوستانتان شما را فردی خودخواه می بینند و از شما دور می شوند.

متاسفانه کمبود اعتماد به نفس در این زمینه هم اختلالاتی را بوجود آورده بود و حالا متوجه می شوم که چرا با دوستانی که در دوره های قبل داشتم هیچ وقت احساس صمیمیت نکرده بودم.

و بعد یه مدت رهاشون می کردم. کمبود اعتماد به نفس باعث میشد که از ترس از دست دادنشون نخوام از مشکلاتم باهاشون حرف بزنم و همیشه خودم رو قوی نشون بدم و این باعث می شد که دوستانم ارام ارام از من دور بشوند و من احساس کنم اکه به دوستی که بینمون هست ارزش کافی رو نمی گذارند و بعد از یک مدت رهاشون کنم یا ااین رهایی از جانب آنها صورت بگیره و من را ترک کنند.

اما دوستی هایی که در این چند سال اخیر برایم بوجود آمده بسیار ارزشمند است و بهیچ وجه نمی خواهم آنها را از بین ببرم و با تمام وجود تلاش می کنم تا رابطه ها حفظ بشوند.

این عدم اعتماد به نفس ریشه در کودکیمان دارد. والدیمون ناخواسته رفتاری را انجام می دادند که ما حس خوبی نسبت به خودمان نداشته باشیم و آرام آرام اعتمادمان را نسبت به خودمان از دست بدهیم و مرتب تلاش کنیم که خوب به نظر برسیم و هیچ وقت هم به موفقیت نرسیم.

نوشته شده توسط لیلا علی قلی زاده

جرات داشته باش. روز دوم

تصویر ذهنی کشیده شده از کتاب توسط مریم جوینده

روز دوم 5 مرداد 1400

زمانی که از عدم اعتماد به نفس رنج می بریم. در روابطمان با دیگران به مشکلاتی برمی خوریم که در این بخش از کتاب به پنج مشکل عمده اشاره شده است.

اولین مشکل: نیازها و مشکلات خودتان را مطرح نمی کنید.

چندبار برایتان پیش آمده است که به دنبال آدرسی باشید اما آن را از کسی نپرسید و مرتب یک خیابان را بالا و پایین کنید تا به مکان مورد نظر برسید. برای من که زیاد پیش آمده است.

چندبار برایتان پیش آمده که فروشنده مابقی پولتان را پس ندهد و شما هم هیچ اعتراضی نکنید. متاسفانه این مورد هم برایم پیش آمده است.

چندبار برایتان پیش آمده که در اتوبوس ا وضعیت صندلیتان ناراضی باشید اما نتوانید به کمک راننده بگویید جایتان را عوض کند، وحشتناک است اما این مورد هم به دلیل دانشجو بودن در شهر دیگری برایم زیاد پیش آمده است و هزاران مشکل ناراحت کننده دیگر که می توانستم تنها با یک درخواست کوچک آن را حل کنم.

دومین مشکل: زمانی که مساله ای شما را آزار می دهد جرات بیان آن را ندارید.

از ترس واکنش های دیگران انتقادهایتان را برای خودتان نگه می دارید. بنابراین دیگران همچنان به رفتارهایشان ادامه می دهند و شما هم با آزردگی خاطر از اینکه جواب آن ها را نداده اید، از خودتان ناراضی هستید. و این نارضایتی به حدی زیاد می شود که فنجانتان پر می شود و شما پرخاشگر و زودرنج می شوید.

در گذشته زمانی که از وضعیتی ناراحت بودم به دلیل اینکه نگران می شدم که نکند با بیان آن کسی را برنجانم مدت ها آن وضعیت را تحمل می کردم و آخر سر در حالی که  از خودم عصبانی و ناراحت بودم، گوشه ای می نشستم و گریه می کردم. و جالب این بود که وقتی کسی علت ناراحتی ام را می پرسید بازهم نمی توانستم علت واقعی اش را بگویم و چیز دیگری می گفتم و احمق  هم جلوه می کردم.

سومین مشکل: نه گفتن برایتان سخت است.

دیگران می خواهند از شما سوء استفاده کنند و از حد و حدودشان فرا تر می روند. از سوی دیگر خودتان هم نمی دانید که جایگاه آن ها و خودتان کجاست. زیرا عادت ندارید با آن ها مخالفت کنید. عواقب این مساله می تواند بسیار جدی باشد.

همیشه این شما هستید که به دیگران خدمت می کنید و هیچ وقت هم کسی برای شما جبران نمی کند.

این رفتار تصویر خوبی از شما ارائه می دهید شخصی مهربان و اجتماعی اما شما خودتان را یک احمق می دانید.

مرزهای حریم خصوصی تان دیگر واضح نیست و دیگران شما را وادار می کنند بیش از حد خودتان کار کنید

روابط جنسی شما هم مخاطره آمیز می شود. بی آنکه بخواهید به هر رابطه ای تن در می دهید.

یکی از مسائلی که در تربیت کودکان  امروزه خیلی به آن اشاره شده است این است که توانایی نه گفتن را به کودکانتان بیاموزید و از آن ها کودکی مطیع و حرف شنو بار نیاورید. شاید امروز در مواجه با کودکی که به شدت استقلال عمل دارد و خیلی از درخواست های شما را رد می کند و جواب منفی به شما می دهد اذیت بشوید اما مطمئنا آن کودک در آینده با چنین مشکلاتی روبرو نمی شود که دیگران بخواهند از او سوء استفاده کنند و او احساس بدی نسبت به خودش داشته باشد. 

وقتی نه نمی گوییم دورباطلی شکل می گیرد.

 چرا نمی توانیم نه بگوییم؟

به دلیل افکار نسنجیده ای که به ذهنمان می رسد نه گفتن را تمرین نمی کنیم:

  • دیگران نه گفتن را بد می دانند.
  • باعث دعوا می شود
  • اگر از من چیزی بخواهند باید انجام دهم
  • نه گفتن خودخواهی است
  • برای نه گفتن باید توجیه و دلایل خوبی داشت
  • اگر همان موقع نه نگویم بعدا خیلی دیر می شود

چهارمین مشکل: وقتی به شما حمله می شود از خودتان دفاع نمی کنید.

اگرفکری برای این مشکل نکنید در تغییر مسائل احساس ناتوانی می کنید و به خودتان می گویید هر کاری هم بکنم اتفاقی نمی افتد چه انتقاد کنم چه سکوت هیچ چیزی تغییر نمی کند.

روانشاناسان به این مساله درماندگی آموخته شده می کنند و این درماندگی آموخته شده می تواند منجر به افسردگی شدید شود.

عدم دفاع از خود  عواقبی را در زمینه های مختلف در پی دارد:

  • تحقیر شدن درجمع
  • هجوم اشخاص پرخاشگر و پر توقع به سمتتان
  • بی ارزش شدنتان چون دفاع از خود را بلد نیستید.
  • دوری کردن از هرچیزی که ممکن است باعث نزاع شود.
  • بیان نکردن عقایدتان

وقتی به دلیل کارهایی که می کنید یا برای رفتارهایتان از شما انتقاد می کنند، بهتر است صبور باشید. اما وقتی به آنچه هستید، یعنی شخص شما، حمله می شود باید از خودتان دفاع کنید.

همه ما باید به سلامت روانمان توجه کنیم و به هیچ کس اجازه ندهیم تصور ما از خودمان را نابود کند. اگر چنین چیزی را اجازه بدهیم کمبود اعتماد به نفسمان تشدید می شود.

و یاد بگیرید که بدون پرخاشگری از خودتان دفاع کنید. پاسخ های پرخاشگرانه ب سرعت منجر به درگیری می شود.

پنجمین مشکل: به اندازه کافی برای خودتان ارزش قائل نمی شوید.

شما کار خوبی انجام داده اید اما وقتی از شما تعریف می کنند کارتان را نادیده می گیرید.

در برخورد با دیگران بسیار محتاط هستید. توانایی هایتان را بروز نمی دهید و به جای خودتان به دیگران بها می دهید.

این عدم ارزش قائل شدن ها به خاطر پیش داوری هایی است که در ذهنتان دارید:

خودپسندانه است

طبیعی هست که باید کار درست را انجام داد

به جز کمال مطلوب هیچ چیز قابل توجه نیست

اگر بیش از حد برای خودم ارزش قائل بشوم دیگران را سرکوب می کنم

حسادت و دشمنی ها را بر می انگیزم

عدم اعتماد به نفس تمامی عرصه های زندگیتان را مختل می کند.

اگر همیشه اعتماد به نفس خوبی داشتیم هم باید هر روز تمرین کنیم که در تمام طول زندگیمان  آن را حفظ کنیم.

جرات داشته باش از فردریک فانژه- روز اول

جرات داشته باش از فردریک فانژه

راه های افزایش اعتماد به نفس

روز اول 4 مرداد 1400

کتاب های خودیاری، کتاب هایی نیستند که ما برای سرگرم شدن به سراغ آن ها برویم. هرکس بنا به دلایل خاص خودش سراغ این کتاب ها می رود. سال ها بود که از مشکل عدم اعتماد به نفس رنج می بردم، با این وجود حتی جرات اعتراف به این مشکل را هم نداشتم و نتیجه اینکه کاری برای درمان آن نمی کردم. فقط هر روز که می گذشت این مشکل، تشدید می شد. زمانی که از دانشگاه فارغ التحصیل شدم، به دنبال کار مناسب نبودم. با مراجعه به یکی دو جا و شنیدن کلمه نه به طور کلی از کار منصرف شدم. فکر می کردم به خاطر نداشتن مهارت های لازم است که کار مناسبی نمی یابم و مرتب سعی می کردم مهارت هایم را بالا ببرم. اما دنیا مدام در حال تغییر است. در حالیکه من در زمینه ای به دنبال کسب مهارت بودم، کارفرما ها مهارت دیگری را طلب می کردند. اما چیزی که من نمی دانستم این بود که وقتی مثل یک بازنده وارد یک شرکت می شوم و به دنبال کار هستم، کارفرما آن را می بیند و هیچ کارفرمایی نیروی بازنده نمی خواهد. من سال ها از ابراز خودم می ترسیدم. همیشه فکر می کردم به قدر کافی خوب نیستم و همین باعث شده که نتوانم در کارم موفق باشم اما دوستانی داشتم که در سطح پایین تری نسبت به من بودند و در زندگی کاریشان به شدت موفق شدند و من تا مدت ها فکر می کردم که من ضعیف بوده م و آن ها حتما از من بهتر بودند و یا شاید محیطی که آنها در آن بودند ضعیف تر از مهارت های آن ها بود اما تصورم به شدت اشتباه بود.

من از مشکلات خودم به خاطر این که می ترسیدم دیگران را ناراحت کنم و دیگر کسی مرا دوست نداشته باشد، حرف نمی زدم. من از بیان خواسته های کوچکم از هم عاجز بودم. در دوران دبیرستان و راهنمایی می دانستم پول توجیبی من خیلی کم است و من  هیچ وقت نمی توانستم چیزی برای خودم تهیه کنم. اما هیچ وقت نتوانستم به پدرم بگویم که پول توجیبی ام کم است و آن ها خودشان باید حدس می زدند که چه مشکلی دارم. همیشه به درخواست های دیگران بله می گفتم و فکر می کردم که اگر نه بگویم دیگر آن دختر مهربان و دوست داشتنی نیستم و همین بله گفتن ها زندگی مرا تا حدی نزول داده بود که از خودم متنفر شده بودم. همه به نوعی از من سوء استفاده می کردند. وقتی وارد رستوران می شدم اگر غذایم خوب نبود جرات نداشتم شکایت کنم و من بالاخره فهمیدم همه این ها به خاطر این است که من اعتماد به نفس لازم را نداشتم و باید آن را افزایش می دادم. وقتی قرار شد سومین کتاب را با گروه مهر و ماه بخوانیم از بین دو کتاب پیشنهادی این کتاب بود که برایم جالب بود چون باید من جرات پیدا می کردم. البته می دانم که در یک سال گذشته من تغییرات فاحشی نسبت به گذشته داشته ام و همین تغییرات هم بوده که باعث شده که با ترس هایم کنار بیایم و بپذیرم که اعتماد به نفس ندارم و برای درمان آن به دنبال راهی باشم. سطر به سطر این کتاب تمام مشکلاتی که در گذشته نه چندان دور و تا حدودی در وضعیت حال گریبان مرا گرفته پیش رویم مانند نوار ویدیویی نشان می داد و حالا که درد را می دانم با خواندن این کتاب به فکر درمان آن هستم.

چه مطالبی  در کتاب می خوانیم؟

قبل از هرچیزی باید بدانید که این کتاب طوری نوشته شده که لازم نیست از ابتدا شروع به خواندن آن کنیم و هرکسی می تواند بستگی به نیازش به سراغ فصل های دیگر برود. کسی که مشکل را می داند می تواند به سراغ فصل درمان برود و لازم نیست برای شناخت مشکل تمام فصل اول را بخواند.

کتاب در سه بخش کلی نوشته شده است:

بخش اول : مکانیسم های کمبود اعتماد به نفس را نشان می دهد.

بخش دوم: پیش داوری هایی که باعث این کمبود اعتماد به نفس شده است را معرفی می کند.

بخش سوم: درمانی برای کمبود اعتماد به نفس پیشنهاد می شود.

گزارش تصویری از مریم جوینده

بخش اول

اثرات کمبود اعتماد به نفس

کمبود اعتماد به نفس زندگی ما را مسموم می کند و روی تمام جنبه های زندگی ما تاثیر می گذارد.

  • مانع انجام کارها
  • مختل شد روابط با دیگران
  • مختل شدن زندگی کاری
  • مختل شدن زندگی زناشویی
  • مختل شدن روابط خانوادگی

کمبود اعتماد به نفس باعث می شود آنچه را که می خواهید یا می توانید انجام ندهید.

کمبود اعتماد به نفس از یک مکانیسم نشئت می گیرد. هر مکانیسمی می تواند معکوس شود و از یک دور باطل به دور مطلوب تبدیل شود.

برای معکوس کردن این دور باطل کتاب یک راهکار ارائه داده است که کاری را انتخاب کنیم که شانس موفقیت آن زیاد است و برای این کار حوزه ای را انتخاب کنیم که در آن مسلط هستیم. به این طریق دورباطل شکست را به دور مطلوب موفقیت تبدیل می کنیم که باعث افزایش اعتماد به نفس می شود.

زمانی که فرد در دورباطل شکست می افتد از همان ابتدا به خود می گوید من موفق نمی شوم. درنتیجه از همان ابتدا شکست را پیش بینی می کنید. ترسی که  از فکر شکست در ذهن او وجود دارد اجازه عمل کردن به او نمی دهدو بنابراین بدون هیچ تلاشی عقب نشینی می کند و بنابراین به چیزی که می خواهد نمی رسد. وقتی به خواسته هایش نمی رسد احساس بی ارزشی می کند و به خاطر ان شرمنده شده و مدام خودش را سرزنش می کند. و آن فرضیه ابتدایی هرگز موفق نمی شوم تقویت می شود و دوباره برای کارهای بعدی هم دچار چنین حسی می شود.

بنابراین مهمترین عاملی که مانع رسیدن به موفقیت می شود ترس از عدم موفقیت است.

کمبود اعتماد به نفس زندگیتان را نابود می کند.

چگونه؟

مکانیسم کمبود  اعتماد به نفس چطور عمل می کند؟

  • جرات ندارید دست به عمل بزنید
  • تمایل به فرار دارید
  • شکست ها را تلنبار می کنید
  • خودتان را مخفی می کنید.
  • از همه چیز اجتناب می کنید.

فردی که اعتماد به نفس ندارد به طور کلی پنج دسته از احساسات منفی را تجربه می کند که همان ها مانع از آن می شود که کاری را صورت دهد.

  • اندوه، دلسردی، نا امیدی و حقارت از اینکه خوب نبوده و کاری نمی تواند صورت بدهد.
  • ترس یا نگرانی از موفق نشدن
  • احساس گناه، سرزنش پیوسته خود و مقصر شمردن خود
  • شرمساری و ترس از نا امید کردن دیگران
  • احساس طرد شدن، جدا بودن و خارج شدن از گروه

داشتن هر کدام از این احساسات به این دلیل است که شما تصور خوبی از خودتان ندارید.با کناره گیری و کم ارزش جلوه دادن خود، دیگران هم اهمیتی به شما نمی دهند و به همین دلیل است که باید یاد بگیرید که برای خودتان ارزش قائل شوید.

روز دوم 5 مرداد 1400

نوشته شده توسط لیلا علی قلی زاده